Ideias gerais de dieta para definição muscular

Fazer dieta em axagero pode destruir sua massa muscular. Pode também deixá-lo irritadiço,nervoso e confuso, pois o cérebro precisa de um determinado tipo de açúcar para ficar \”alerta\”. Então imagine a situação:

Depois de umas três semanas de dieta bem restrita, você se sente mais fraco, rabugento,sem animo até para transar e pronto para desisitir de tudo. Pois essa é uma situação rotineira de quem além de fazer dieta por contra própria, ainda por cima segue alguma \”dieta da moda\” que tem um monte de restrições nada saudáveis.

Portanto segue algumas dicas gerais de como se alimentar para ficar definido. Lembrando que são apenas dicas, que não se aplicam em todos os casos/tipos de pessoas. E aqui vale a recomendação de procurar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.

• 1 – Saiba a importância das proteínas: elas são formadas por aminoácidos.São parte importante de qualquer dieta, pois reparam e constroem os tecidos do corpo, principalmente músculos. Portanto carnes(magras) em geral,ovos,leite e derivados devem estar na sua dieta,seja para ganhar ou perder peso. Mas as fontes de proteinas mais utilizadas na dieta de definição são os peixes, carnes de aves sem pele e claras de ovos.

• 2 – Comece o mais cedo possível sua dieta para definição. Se o objetivo é ficar em forma para o próximo verão, não espere chegar o fim do ano para começar sua dieta. Quanto mais cedo melhor, principalmente se você deseja manter uma boa massa muscular enquanto se livra de algumas gordurinhas indesejáveis. O ideal é perder no máximo cerca de 2 a 3 quilos por mês. Portanto faça as contas de quanto precisa perder e começe sua progamação de treino e dieta logo.
• 3 – Engane o seu metabolismo! Você ja deve saber que queimar gordura é simples: fazer mais atividades físicas e ingerir menos calorias do que se gasta com tais atividades. Só que cada pessoa tem um \”tipo de metabolismo\”. Uns tem o metabolismo rápido ou alto como se costuma dizer. Esse tipo de pessoa pode comer muito mesmo e ainda sim continuar magro. Por outro lado tem aqueles que só de comer um pedaço de chocolate a mais durante alguns dias na semana, engordam muito. Estes são os que tem o metabolismo lento ou baixo. Para piorar um pouco, se você começa uma dieta com extrema redução calórica seu corpo irá baixar mais ainda o seu metabolismo, tornando mais díficil a queima de gordura. Então para tentar \”enganar\” o metabolimso o ideal seria \”cilcar\” o consumo de calórias. Ou seja um dia você ingere 1200 calorias, no outro 2200, no terceiro dia 1000 e assim em diante. Desta forma seu corpo não \”perceberá\” que está em uma dieta rigorosa e não baixará seu metabolismo, continuando a queimar as reservas calóricas (gorduras).
• 4 – Comer várias e pequenas refeições por dia (5 a 8 ). Procurar dar um intervalo de 2 -3 horas entre cada refeição. Comer estimula o metabolismo, já que quando comemos uma parte das calórias são queimadas para realizar o processo digestivo. Uma boa idéia é ter sempre presnte alguma proteína em cad refeição.
• 5 – Comer carboidratos com índice Glicêmico baixo. Quanto menor o índice glicêmico de um alimento, menor é a secreção de insulina e menor a probabilidade de um carboidrato ser convertido em gorduras.

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

• 6 – Comer as gorduras saudáveis: nem todo tipo de gordura faz mal! As gorduras certas fazem bem, inclusive até ajudam a queimar gorduras. Tem que evitar as gorduras saturadas, que são encontradas em alimentos de origem animal e evitar também as gorduras trans, que são encontradas nos alimentos processados. As gorduras saudáveis são encontradas nas sementes, nozes, abacates e peixes. Procure também tomar algum suplemento de Omega 3!
• 7 – Beber bastante água. Estudos científicos demonstram que beber aproximadamente 500 ml de água aumenta o metabolismo em 30%!

• 8 – Ingerir mais cálcio. Uma investigação científica descobriu que cálcio aumenta a perda de gordura! Os pesquisadores descobriram que um suplemento de cálcio (800mg/dia) ou alta ingestão de cálcio (1.200mg/dia) promoveu uma maior perda de gordura (38-64%) em comparação com indivíduos com uma dieta baixa de cálcio (500mg/dia). Foi observado também o cálcio derivado dos produtos lácteos promoveu a perda de 50 -100% mais gordura do que os suplementos de cálcio.

• 9 – Ter uma boa noite de sono. Uma boa noite de sono é um potente estimulador da hormônio de crescimento. Como já deve saber, o GH (hormônio de crescimento) é um dos mais poderosos hormônios do corpo humano! Ele ajuda a manter o físico magro e em melhor forma possível.

• 10 – Tenha um diário: anotar o que você come diariamente pode ser uma boa maneira de controlar seu plano alimentar para definição muscular. Com isso você saberá onde está acertando e errando e poderá fazer os ajustes necessários de modo mais fácil!

Essas são algumas das dicas básicas para uma dieta visando a queima de gorduras mantendo a massa muscular. (definição). Existem outras claro! Mas para começar isso já ajuda bastante, desde que se aplique tal conhecimento.

Referência: sempreomelhor

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7 alimentos que prolongam a vida

• 1. TOMATE FORTALECE A MEMÓRIA - Já se sabe que ele é rico em licopeno, antioxidante que previne o câncer e impede a formação do mau colesterol. Mas um estudo recente, da Universidade de Kentucky, nos Estados Unidos, comprovou que o tomate também é fonte de ácido ferúlico, que preserva os neurônios da degeneração provocada pelo stress oxidativo, protegendo contra os males de Alzheimer, de Parkinson e a demência senil. “Duas unidades por dia são suficientes para retardar o aparecimento dessas doenças em quem apresenta predisposição genética a elas”, diz o endocrinologista Wilmar Accursio, presidente da Sociedade Brasileira de Antienvelhecimento.

Como o fruto é um dos alimentos que mais retêm agrotóxicos em sua casca, prefira os orgânicos.

• 2. ALHO AUMENTA A IMUNIDADE - Rico em componentes que ativam o sistema imunológico e combatem vírus, bactérias e fungos que causam infecções, o alho pode agir como coadjuvante no tratamento de resfriados, gripes e aftas, por exemplo. “Além disso, graças aos compostos fitoquímicos (alicina e ajoeno), o alimento ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e tem ação antioxidante importante no controle do câncer”, afirma o endocrinologista Filippo Pedrinola, de São Paulo.

Seus compostos ainda inibem a produção do mau colesterol e impedem a arteriosclerose – o espessamento da parede das artérias causado pelo depósito de gorduras. Para colher os benefícios, o médico sugere a ingestão diária de 600 a 900 miligramas de alho cru amassado (um dente grande ou dois pequenos).

• 3. FRUTAS VERMELHAS PROTEGEM CONTRA O CANCÊR - Amora, framboesa e morango contêm ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce das células e a formação de tumores, segundo pesquisa da Universidade de Brasília publicada em 2006. Além disso, essas frutas têm flavonóides, com propriedades antiinflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas. Nesse grupo, Jocelem Salgado, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, destaca o mirtilo, que ajuda a reverter o declínio das funções cerebrais e previne cataratas e glaucoma.

A nutricionista Vanderlí Marchiori, de São Paulo, sugere o consumo diário de duas taças com um mix de frutas vermelhas (de preferência, orgânicas), um copo de suco (vale usar frutas congeladas) ou duas xícaras de chá feito com as folhas.

• 4. CASTANHA-DO-PARÁ RETARDA O ENVELHECIMENTO - Ela é fonte de vitamina E e selênio, que colaboram para frear a produção de radicais livres, desacelerar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças do coração. O mineral, ingerido em doses recomendadas (entre 55 e 70 gramas por dia), evita a propagação do câncer, atua no equilíbrio do hormônio da glândula tireóide e fortalece a imunidade. Um estudo conduzido por pesquisadores da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) e professores da Universidade Federal do Acre comprovou a eficácia da castanha e de alimentos enriquecidos com farinha de castanha-do-pará na recuperação de crianças desnutridas na Amazônia.

 

“Uma unidade por dia é capaz de suprir as necessidades diárias de selênio”, diz Vanderlí Marchiori.

• 5. MAÇA ACALMA O ORGANISMO - O que não faltam são razões para consumir a fruta, de preferência com casca e tudo. Uma unidade contém 85% de água em sua composição e 5 gramas de fibras solúveis e insolúveis, o que significa entre 15 e 20% da dose diária indicada para que o organismo funcione bem. Mas o poder maior da fruta está na quercitina, fitonutriente que reduz os riscos de desenvolver doenças cerebrovasculares e câncer no estômago, fígado e pulmão, principalmente.

Cientistas do Núcleo de Pesquisa em Alimentos Funcionais da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul descobriram ainda que as pessoas que comem pelo menos cinco maçãs por semana respiram e dormem melhor e apresentam menos probabilidade de ter problemas na garganta.

• 6. LINHAÇA CONTROLA A OSCILAÇÃO HORMONAL - O alimento é extremamente rico em ácidos graxos ômega 3, baixa o colesterol ruim e a taxa de triglicérides. Estudos recentes atribuem à linhaça propriedades que ajudam a controlar os hormônios. Ela amenizaria os efeitos da TPM e os fogachos da menopausa. “Além disso, a semente é um alimento biogênico, ou seja, é capaz de guardar informações genéticas para a formação de novos seres e, portanto, também funciona como um revitalizante poderoso das funções físicas e mentais”, diz a química Conceição Trucom, autora do livro

A Importância da Linhaça na Saúde (editora Alaúde). Ela recomenda ingerir uma colher de sopa da semente por dia, polvilhada sobre saladas ou iogurtes ou misturada a pães e bolos.

• 7. IOGURTE PREVINE DOENÇAS - O valor desse alimento está nos 6 milhões de bactérias probióticas por mililitro. “Além de equilibrar a flora intestinal, elas auxiliam no trabalho de absorção dos nutrientes”, diz a endocrinologista Alessandra Rascovski, de São Paulo. No livro A Dieta Perricone – Aprenda a Perder Peso e Cuidar da Pele e da Saúde ao Mesmo Tempo (editora Campus), o dermatologista americano destaca que o consumo regular de alimentos probióticos previne infecções causadas por fungos, melhora a imunidade, controla o colesterol e reduz o risco de câncer.

Um copo de iogurte por dia já traz todos esses benefícios desde que não tenha corantes, conservantes, espessantes nem adição de açúcar – tudo isso pode atrapalhar a sobrevivência das bactérias no organismo.

Referência: nutricaoexercicio

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Mulheres de peso normal se acham gordas

Uma nova pesquisa sugere que o padrão estético atual pode assombrar mais mulheres do que se imaginava antes: apenas 1 em cada 17 mulheres de peso saudável se considera magra.

O estudo envolveu milhares de pessoas. As voluntárias foram convidadas a se olhar no espelho e escolher, a partir de 12 adjetivos, um para descrever como se sentiam ou se consideravam. Elas também foram medidas para determinar se estavam com sobrepeso ou com um peso saudável.

Os resultados oferecem uma visão perturbadora da auto-estima feminina. Entre as mulheres de peso ideal para sua altura, apenas 13% disseram que se sentiam felizes quando viam seu reflexo, e apenas 6% pensavam que eram magras.

Apesar de seu peso saudável, 17% dessas mulheres se descreveram como gordas, e quase o mesmo tanto disse que se sentia “para baixo” quando se olhava no espelho.

O estudo também envolveu homens, que são muito menos propensos a acreditar que pesam mais do que a balança diz. Apenas 6% dos homens com índice de massa corporal (IMC) saudável se descreveram como gordos.

Os homens eram mais propensos a culpar o álcool por sua barriga, enquanto para as mulheres, o chocolate era visto como o maior culpado.

Entre aqueles que estavam acima do peso, havia também uma diferença de opinião dramática, com duas vezes mais mulheres se descrevendo como “envergonhadas” de seu corpo.

As mulheres que estavam acima do peso foram as mais propensas a dizer que se sentiam “para baixo” com sua aparência (16% se descreveram assim quando se olharam no espelho). E, enquanto 20% das mulheres disseram sentir “vergonha” de sua aparência, apenas 1 em cada 10 homens com sobrepeso disse a mesma coisa.

As estatísticas mostram que a auto-confiança das mulheres e seu peso são estreitamente ligados, enquanto os homens tendem a sentir-se mais pragmáticos sobre seus corpos. Elas se preocupam mais com o que os outros pensam, comprar roupas e se vestir para sair tornam-se grandes ansiedades, e o espelho vira uma constante lembrança de como elas são infelizes com seus corpos.

Em contrapartida, os homens acima do peso são mais propensos a fazer dieta por causa de preocupações com a saúde, ou ser ativo o suficiente para brincar com filhos ou netos.

Segundo psicólogos, as mulheres tinham se acostumado a serem julgadas em termos de sua aparência, e como resultado, o peso é utilizado como uma forma de medir o seu valor, especialmente se elas sentem que não se encaixam no “modelo ideal” das celebridades.

Os pesquisadores dizem que os casos mais extremos, onde as mulheres vêem no espelho algo totalmente diferente da realidade, são classificados como dismorfia corporal. Esses casos ainda parecem ser relativamente raros, mas a dismorfia de baixo nível, onde a realidade é um pouco distorcida, parece estar se tornando cada vez mais comum.

Referência: http://hypescience.com

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Correr faz muito bem às mulheres !

O movimento de corredores pelos parques e ruas de todo o País é visivelmente crescente. As mulheres, em especial, têm ajudado a aumentar esse contingente.

O perfil das corredoras é bastante amplo. “Reúne todas as faixas etárias e classes sociais”, atesta Carlos Sampaio, sócio da Spiridon, uma das principais empresas organizadoras de corridas de rua do Brasil, como a Corrida da Mulher, no Rio de Janeiro. Aliás, além dessa prova feminina, outras tantas do gênero vêm sendo realizadas, como o Circuito Vênus, em São Paulo, e o Circuito Mulher, em Goiânia.

Para sentir o aumento da participação feminina nas corridas, basta conferir números do evento Maratona do Rio de Janeiro – que além da maratona (42 quilômetros) inclui a meia maratona (21 quilômetros) e a Family Run (6 quilômetros).

“Em 2010, dos inscritos na maratona, 14% eram mulheres; na meia maratona tivemos 31% e na Family Run 53%, contra 9%, 29% e 39%, respectivamente, em 2009. São números bem interessantes”, explica Sampaio.

• Foco e determinação

Muitas se aproximam do esporte para manter a forma. E com um pouco de dedicação, o objetivo é alcançado.

“A corrida é uma excelente atividade aeróbica e promove grande queima calórica”, diz o treinador Marcos Paulo Reis, diretor da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo.

Para ele, a mulher conta ainda com uma característica muito importante que a faz se destacar: a determinação. “Logo ela está avançando nas distâncias e melhorando seus tempos. Como não se fortalecer com isso? Essa garra a mulher acaba levando para outras situações da sua vida”, garante o treinador.

“Os maiores desafios ao começar a correr são: ir além dos primeiros passos e conciliar filhos, obrigações domésticas, trabalho e cobranças”, diz a treinadora Eliana Reinert, técnica da equipe de atletismo associativo do Esporte Clube Pinheiros, de São Paulo, que também comanda o Projeto Correr Mulher, com orientações específicas ao sexo feminino.

“Elas têm solicitações, expectativas e objetivos diferentes dos homens. Precisam de um olhar e um treinamento diferenciado”.

Mas apesar de ser uma atividade simples e prática, é bom ter alguns cuidados no início. “Devido a uma predisposição maior a osteoporose, a mulher deve fazer uma adaptação mais prolongada que a do homem no esporte. É importante também ficar atenta ao vestuário, usando um bom top para que, literalmente, não sinta o peso dos seios.

Por fim, é indicado aliar a corrida com exercícios de fortalecimento”, explica Luciana Toscano, diretora técnica da assessoria esportiva Equipe Toscano, do Rio de Janeiro.

• Derrubando mitos

Correr faz muito bem às mulheres. Alguns dilemas, porém, podem deixá-las inseguras na hora de calçar o tênis. Não há o que temer. A seguir, especialistas derrubam os mitos em relação ao esporte.

Correr acelera o envelhecimento?
Não. “O exercício aeróbico irriga a pele e aumenta o tônus muscular, melhorando o aspecto da pele. Estudos provam que o sedentarismo, sim, colabora com envelhecimento”, diz Patrícia Vasconcellos Ferreira, educadora física e gerente geral do Centro de Bem-Estar Levitas, de São Paulo.

“A corrida realizada de forma equilibrada e aliada a boa alimentação e ao descanso só traz benefícios”, completa a treinadora Eliana Reinert.

• Corrida faz seios e bumbum caírem?

Não. “Ao começar a correr, você queima gordura corporal e diminui suas medidas. Algumas vezes, devido ao excesso de pele, isso pode dar a impressão de flacidez. Por isso é essencial complementar o trabalho aeróbico com musculação”, aconselha a treinadora Patrícia. É importante ainda usar vestuário adequado – um top reforçado que permita boa sustentação e tênis de acordo com a pisada.

• Corrida acaba com a celulite?

Não. Até porque milagres não acontecem. “O esporte, porém, auxilia a eficácia dos tratamentos para a celulite, porque aumenta a irrigação sanguínea”, explica a especialista do Centro de Bem-Estar Levitas.

• Na TPM é melhor descansar?

As alterações no período pré-menstrual são diferentes de mulher para mulher. E os sintomas exacerbados da TPM podem levar a queda de rendimento. “Só que correr libera endorfina, substância ligada ao bem-estar. Com isso, muitas vezes conseguimos bloquear as manifestações negativas da TPM. As cólicas e os inchaços também diminuem com o exercício”, diz Patrícia.

• Menstruação é empecilho para a corrida?

Geralmente não. “Mas a performance costuma cair em torno de 30% no período. A orientação, portanto, é correr em ritmo leve, no máximo por 40 minutos. Se você conseguir ultrapassar o obstáculo do desconforto inicial, tudo fica bem”, completa Patrícia.

• Grávida pode correr?

Como a corrida causa impacto, a atividade só pode ser liberada nesse período pelo médico de confiança da mulher. É importante respeitar seus limites, não exagerar na dose e sentir-se bem com a prática.

• Corrida é indicada na menopausa?

Sim, é uma atividade saudável e prazerosa em qualquer fase da vida. “Sabe-se que a cada ciclo de sete anos e principalmente após os 35 anos, a mulher precisa de mais atividade física”, diz Eliana Reinert. Na fase da menopausa e mais adiante, na terceira idade, o impacto da corrida, inclusive, ajuda a fortalecer os ossos e deixar a musculatura mais firme.

“Também pode diminuir os riscos de depressão, tanto pela produção de hormônios do bem-estar, como pelo aspecto social do esporte”, argumenta a educadora física Patrícia. E mais: “a corrida resgata uma capacidade que muitas vezes estava esquecida pela mulher, representa um resgate de energia e motivação”, completa a treinadora do Clube Pinheiros.

• Corrida pode provocar incontinência urinária?

Não. “Só se a mulher tiver predisposição. O impacto, em si, não vai desencadear o quadro”, explica Eliana.

• Correr pode levar a varizes?

Não. “Varizes são dilatações que dificultam o fluxo sanguíneo. A atividade é benéfica, pois aumenta a circulação”, diz Patrícia.

• Correr estimula a libido?

Sim. Além da produção de hormônios do bem-estar, que continuam agindo por algum tempo após a prática esportiva, a corrida renova a energia feminina, ajuda a mulher a conhecer, entender e respeitar melhor seu corpo. “Tudo isso contribui para elevar a auto-estima e, consequentemente, estimular a libido”, argumenta a treinadora Eliana Reinert.

Três dicas para a mulher que quer começar a correr…
Buscar orientação especializada, realizar exames médicos e ser perseverante, colocando objetivos viáveis a médio e longo prazos.

Referência: IG

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O que causa as câimbras ?

As cãimbras surgem quando a gente menos espera. Sem aviso prévio, as cãimbras podem aparecer durante a prática de alguma atividade física ou até mesmo enquanto dorme. Assim, a cãimbra é uma contração involuntária e dolorosa de um músculo ou grupo muscular.

Embora as causas das cãimbras não estejam totalmente definidas, elas podem ocorrer por doenças metabólicas como a diabetes, por alterações vasculares e neurológicas, devido alguns medicamentos e principalmente por esforço excessivo.

Outras causas atribuídas às cãimbras podem estar associadas à falta de alongamento, má hidratação e falta de potássio. Porém, sabe-se que o cansaço muscular, a má circulação sanguínea ou o excesso de exercícios musculares também podem influir no aparecimento das cãimbras.

Além destes motivos já apresentados, há alguns medicamentos que podem contribuir para que os espasmos aconteçam. O ortopedista André Pedrinelli afirma que remédios para diminuir a pressão arterial e colesterol, por exemplo, podem interferir no mecanismo de contrações musculares.

Bastante discutido entre os especialistas, a falta de potássio sempre foi uma das maiores causas das cãimbras. Porém, alguns estudos mostram que o desequilíbrio metabólico com diminuição da circulação de sódio também é vista hoje como a principal causa de cãimbras.

“Alguns trabalhos mostram que a falta de potássio não tem relação com as câimbras, no entanto, não conhecemos bem as contrações musculares para se ter certeza dessa afirmação”, diz Pedrinelli.

Enquanto as pesquisas não nos dão a exata definição das causas das cãimbras, é bom ficar atento a tudo que pode reverter as possíveis causas. Segundo estudos, a falta de potássio estaria associada a distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, provocando a cãimbra. Para obter o potássio, é bom consumir bananas, arroz integral ou blanquet de peru, por exemplo.

A falta de sódio também pode ser reposta por meio de uma boa hidratação combinada com a reposição de sódio encontrada nas bebidas isotônicas.

Músculo trabalhado é músculo sem cãimbra

De acordo com Shapiro, a causa mais comum das cãimbras é aquela que mais se ouve falar: a fadiga durante os deportos de alta performance, onde há sudorese com eliminação de líquidos e principalmente sódio, além do stress da competição. Por isso, uma preparação física adequada é fundamental, pois um músculo melhor preparado com exercícios para fortalecimento e alongamento inibe esse processo de contrações involuntárias.

“A musculação juntamente com os exercícios aeróbicos são altamente eficazes para evitar que as cãimbras aconteçam. Quanto mais músculos você tem, menores são as chances de acontecerem as contrações nas fibras musculares e dessa forma, há mais proteção contra câimbras, diz Pedrinelli. Além da musculação, outra indicação dos especialistas é fazer alongamento e aquecimentos antes de praticar exercícios.

Em geral, as cãimbras não requerem tratamento específico a não ser nos casos das cãimbras que acontecem devido a alguma doença associada. Nesse caso, deve-se tratar a doença de base para que as cãimbras não se repitam. “Já em casos de cãimbras por fadiga, o repouso, alongamentos e a reposição hídrica e principalmente de sódio devem melhorá-las”, acrescenta Schapiro.

No entanto, as pessoas que têm cãimbras com muita frequência, a orientação é que se procure um médico.

•  Livre-se das câimbras 
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• Se você estiver no meio de uma atividade física e a cãimbra acontecer, interrompa a atividade e alongue a musculatura;
• Massage a região afetada;
• Descanse após a atividade física e beba líquidos que contém sódio, como as bebidas desportivas;
• Alimente-se corretamente, incluindo alimentos que contenham vitaminas e minerais;
• Procure um médico sempre que as cãimbras persistirem, sem causa aparente.

Referência: treino.org

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O que é Pilates ?

O método Pilates é uma prática de exercícios que visa aliar boa forma física e bem estar mental e foi criado pelo atleta alemão Joseph H. Pilates no início da década de vinte.

Quando inventou o método, Joseph afirmou que o Pilates deveria seguir seis princípios básicos que seriam concentração, centralização de força, fluidez, respiração, controle e precisão.

Também conhecido pelo nome de Contrologia, o Pilates proporciona uma série de benefícios aos seus adeptos e pode ser praticado por indivíduos a partir dos 7 anos e não existe limite de idade máxima, pois isso vai depender da condição física da pessoa. O público alvo do Pilates vai desde pessoas que nunca praticaram qualquer tipo de atividade física até atletas que possuem um ritmo de treinamento intenso.

As aulas de Pilates podem ser feitas de forma individual ou em grupos formados por até três pessoas. Trabalhar com apenas uma pessoa ou com grupos pequenos faz com que o professor dê a devida atenção ao aluno, como também, elabore a série de exercícios de acordo com a necessidade individual de cada praticante.

Os exercícios são feitos utilizando aparelhos específicos do Pilates e atualmente existem mais de dez deles, onde podem ser realizadas cerca de 500 modalidades de exercícios que vão trabalhar a flexibilidade corporal, alongamento e concentração. As séries dos exercícios são em menor repetição e a execução deve ser precisa, envolvendo meditação e respiração para que causem os efeitos desejados. Outra forma de estimular os alunos durante as aulas é através da utilização de imagens, apresentadas pelo professor, que conduzem os alunos a realizar algum movimento corporal. A respiração é crucial para que o exercício seja bem realizado, melhorando a circulação e aumentando a capacidade cardiorrespiratória. Além disso, é importante manter a concentração adequada e a postura correta para não prejudicar os resultados.

Nas primeiras sessões de Pilates já é possível sentir alguma mudança positiva no corpo, e com o tempo, os resultados vão sendo mais visíveis. Geralmente o individuo, especialmente o idoso, começa a notar que algumas atividades do cotidiano podem ser feitas com mais facilidade e percebe também que a sua flexibilidade fica sensivelmente melhorada.

Como em qualquer atividade, é preciso que o aluno respeite os limites do próprio corpo para evitar o surgimento de problemas, como lesões e desgaste físico. Desta forma, o praticante deve ser conduzido por um profissional que vai criar uma série de exercícios adequada para cada necessidade particular.

Benefícios do Pilates

São inúmeros os benefícios do Pilates que vão desde condicionamento físico, alívio de dores, como na região da coluna, até a prevenção de possíveis lesões. O método vem sendo utilizado para reabilitar pacientes que passaram por procedimento cirúrgico e estão sentindo dores ou naqueles que apresentam sequelas causadas por acidente vascular cerebral, servindo ainda como tratamento auxiliar para artrose, tendinite, artrite, entre outras doenças. Podem ser citados como benefícios do Pilates os seguintes:

• Melhora a força, controle e flexibilidade muscular;
• Harmoniza corpo e mente;
• Define e tonifica os músculos;
• Ajuda a corrigir a postura;
• Alivia o estresse;
• Proporciona um aumento de energia para a lida diária;
• Melhora a concentração, coordenação motora e o desempenho sexual;
• Aumenta a auto-estima;
• Ajuda a combater a fadiga e dores nos músculos;
• Reabilita na fase de pós-parto.

Esses são algumas das vantagens que podem ser proporcionadas pela prática do Pilates, considerada uma atividade segura, que não causa cansaço físico intenso, nem dores musculares após a execução dos exercícios. Por isso, esse método é indicado também aos idosos que poderão aumentar o equilíbrio do seu corpo que fica prejudicado por conta da idade.

Percebe-se, pois, que o Pilates favorece aos seus adeptos muitos benefícios, além de ser recomendável para pessoas de idades e condicionamento físico variados, pois todo trabalho será de acordo com as limitações de cada um. O Pilates quando aplicado da maneira correta consegue alcançar o seu maio feito, que é equilibrar o corpo e a mente.

Referência: slnutrition.com

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Como Escolher um Bom Suplemento Hipercalórico

Suplementos Hipercalóricos são ideais para pessoas muito magras que querem ganhar uma boa quantidade de peso. Porém, existem centenas de produtos diferentes no mercado, que variam no preço, calorias, ingredientes, etc.

Veja algumas dicas que vão ajudá-lo a escolher um bom suplemento hipercalórico.

GORDURA SATURADA


Gordura saturada é o tipo de gordura que você não quer consumir! Alguns hipercalóricos são muito ricos em gordura saturada, e esse é um claro sinal de um produto barato e inferior. Uma porção não deve conter mais que 5-10g de gordura saturada (10 já é muito). Também verifique o quanto de gordura do produto é composto de gordura saturada. Se o produto tem 20g de gordura, sendo que 5g é saturada, não está ruim. Porém, se o produto tem 20g de gordura, sendo que 18g é saturada, não é um bom sinal. Isso significa que quase toda a gordura está saturada! Você até vai ganhar peso com esse suplemento, mas boa parte dos seus ganhos será composta de gordura.

COLESTEROL

Também é importante verificar o teor de colesterol do produto. Nunca escolha um produto com mais de 100mg de colesterol por dose. Tenho visto alguns produtos com até 180g, portanto, fique atento!

AÇUCARES

Existem hipercalóricos que são recheados de açúcar para aumentar as calorias e melhorar o sabor. Isso não é bom para você! O ideal é que seu shake tenha a quantidade mínima de açúcar possível. Um bom hipercalórico terá 30g de açúcar ou menos; um de baixa qualidade terá até 70g de açúcar por porção! Sempre verifique o teor de açúcar antes de comprar.

PROTEÍNA

Os bons hipercalóricos devem conter de 20-50g de proteína por porção. Fuja dos hipercalóricos com quantidades inferiores a essa.

RELAÇÃO ENTRE PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS

Como regra geral, uma boa proporção de proteínas e carboidratos em hipercalóricos deve ser no máximo de 1 para 2. Para cada 1 grama de proteína você precisa ter no mínimo 2 de carboidratos. Se o teor de proteína for mais elevado do que esse, provavelmente será calórico de mais para você.

GOSTO

Geralmente, você terá que tomar de duas a três porções ao dia para ter bons ganhos de massa, e dessa forma, não existe nenhum problema em escolher um suplemento que seja agradável de tomar. O primeiro hipercalórico que tomei era absolutamente horrível, só de sentir o cheiro já desanimava. É claro que isso não é o mais importante, porém pode ser interessante procurar referencias de pessoas que já usaram o produto.

QUALIDADE X PREÇO

Para cada bom hipercalórico do mercado, 10 são de baixa qualidade. O ideal é encontrar um meio termo. Não vale a pena investir fortunas em suplementos, porém comprar qualquer coisa só por que custa pouco também não é legal.

Fonte: Realweighttraining

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Dieta para Acne

A melhor dieta para acne, ou seja, escolher alimentos que ajudam a evitar acne, basicamente envolve a redução de carboidratos com alto índice glicêmico. Dessa forma, a dieta consiste no consumo de carboidratos com baixo índice glicêmico e proteínas magras, como peixe e frango. Vale a pena lembrar que uma pessoa que segue uma dieta para combater a acne deve limitar a ingestão de gorduras saturadas, especialmente a partir de Fast Food.

Recentemente, a ligação entre dieta e acne se tornou mais clara. Sempre houve teorias que alimentos como chocolate e batatas fritas aumentavam os níveis de acne, mas a realidade é mais complicada. Pesquisas mostram que o consumo de qualquer alimento que contém carboidratos com alto índice glicêmico eleva o índice de acne. Em contra partida, pessoas que controlam a ingestão dos mesmos possuem índices bem menores do problema.

Alguns alimentos que devem ser usados em uma dieta para acne são legumes e frutas frescas. Alimentos com quantidades elevadas de gorduras saturadas devem ser evitados sempre que possível. Bebidas açucaradas, como refrigerantes, também podem prejudicar. Comer mais cereais integrais, incluindo a substituição do pão branco pelo integral, também é muito útil.

Como já citamos acima, o consumo de proteínas magras é essencial em uma dieta para acne. Algumas boas fontes são peixes, frango e peru. O peixe é especialmente saudável, pois contém grandes quantidades de ômega 3, um ácido graxo que tem uma série de benefícios à saúde. Ao comer frango ou peru, retire a pele antes de assar ou grelhar a carne. Cortes magros de carne bovina são válidos, lembrando de retirar a gordura antes de cozinhar. Procure comer ervilhas, feijões, e lentilhas, que são ricos em proteínas, e opte por laticínios com pouca gordura. 

De qualquer forma, embora a redução do consumo de carboidratos ajuda no combate a acne, não podemos esquecer que nossa alimentação deve ser balanceada. Também é importante que as pessoas entendam que mesmo a melhor dieta contra a acne não vai resolver o problema por completo. Pode, no entanto, reduzir a sua gravidade. 

Uma dieta para acne geralmente é uma dieta saudável, e, dessa forma, minimiza a possibilidade do surgimento de outros problemas de saúde. 

Referências: Wisegeek

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